4 รูปแบบการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุทำตามได้ง่าย ฟื้นฟูร่างกายให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม

เป็นที่ทราบกันดีว่า การออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ สามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง ทำให้หัวใจและสภาพร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้น อ่อนเยาว์ขึ้นจากภายใน ซึ่งองค์การอนามัยโลก ได้แนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุไว้ว่า ควรออกกำลังกายระดับปานกลาง (Moderate-intensity) หรือระดับที่ทำให้เหนื่อย ในระดับที่ร้องเพลงไม่ได้ แต่ยังพูดได้เป็นประโยค คำไม่ขาดช่วง สัปดาห์ละ 150 – 300 นาที แต่ถ้าเป็นการออกกำลังกายอย่างหนัก (Vigorous-intensity) ให้ลดเหลือแค่ 75 – 150 นาที

4 รูปแบบการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุทำเองได้ ไม่ยุ่งยาก

1. ฝึกความแข็งแรง (Strength Training)

เป็นการออกกำลังกาย ที่เน้นสร้างความแข็งแรงและเพิ่มกล้ามเนื้อ โดยการใช้น้ำหนักหรือเพิ่มแรงต้านให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้สามารถดำเนินชีวิตประจำวันได้ง่ายขึ้น สามารถอุ้มหลาน, เดินขึ้นบันได, หิ้วถุงกับข้าว, หอบสัมภาระได้ ที่สำคัญคือ ลดความเสี่ยงของการเกิดกระดูกหัก จากการพลัดตก หกล้มในผู้สูงอายุได้อีกด้วย

ตัวอย่างการฝึกความแข็งแรง

  • ยกน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อแขน อาจนำขวดน้ำเติมน้ำแล้วยกแทนได้
  • กางหุบขา กับยางยืดออกกำลังกาย ช่วยเพิ่มความเฟิร์มของกล้ามเนื้อต้นขา
  • วิดพื้นกับกำแพง หรือดันกำแพง เสริมความแข็งแรงของหัวไหล่และหน้าอก
  • กำมือกับลูกบอล สำหรับคนที่มีปัญหามืออ่อนแรง

2. ฝึกการทรงตัว (Balance Training)

ผู้สูงอายุที่มีปัญหาข้ออักเสบ ข้อเสื่อม กล้ามเนื้อลีบ หกล้มบ่อย นอกจากควรสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแล้ว ยังควรฝึกทรงตัวเพื่อลดความเสี่ยงจากการหกล้ม ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดกระดูกหักในผู้สูงอายุด้วย โดยในระยะแรก อาจใช้กำแพงหรือเก้าอี้เพื่อช่วยทรงตัวก่อนได้

ตัวอย่างการฝึกทรงตัว

  • ยืนขาเดียว โดยงอเข่าข้างหนึ่งขึ้นมา ให้ต้นขาขนานกับพื้นนาน 2 นาที
  • เดินต่อขา ฝึกเดินเป็นเส้นตรง ให้ส้นเท้าข้างหนึ่งต่อกับปลายเท้าอีกข้างตลอดเวลา
  • ฝึกยืนทรงตัว หลังลุกขึ้นจากเก้าอี้ แต่ควรหลีกเลี่ยงในคนที่มีอาการหน้ามืดบ่อย
  • มวยไทเก๊ก หลายการศึกษาพบว่า ไทเก๊กช่วยเพิ่มความสามารถในทรงตัวได้จริง

3.  ฝึกความทนทาน (Endurance Training)

การฝึกความทนทาน หรือความอึดของกล้ามเนื้อ เป็นรูปแบบการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ ที่จะช่วยให้ออกกำลังกายได้นานขึ้น มีความฟิตมากขึ้น ร่างกายสามารถฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้าได้เร็วกว่าเดิม มีการศึกษาพบว่า การทานคอลลาเจน เปปไทด์ ร่วมกับการออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ นาน 12 สัปดาห์ จะช่วยให้วิ่งได้ไกลขึ้นอย่างน้อย 300 เมตร ร่างกายมีความทนทานเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับคนที่ไม่ได้ทานคอลลาเจน

ตัวอย่างการฝึกความทนทาน

  • เดินเร็วหรือวิ่งจ๊อกกิ้ง ควรทำต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาที
  • การทำสวน ตัดหญ้าที่สนามในบ้าน
  • เต้นแอโรบิกออกกำลังกาย
  • ปีนเขา หรือเดินขึ้นลงบันได
  • ปั่นจักรยาน
  • เล่นเทนนิส
  • ว่ายน้ำ

4.  ฝึกความยืดหยุ่น (Flexibility Training)

เมื่ออายุมากขึ้น คอลลาเจนในข้อต่อ, เส้นเอ็น, กล้ามเนื้อ และกระดูกลดลง ทำให้ไม่สามารถยืดเหยียดร่างกาย หรือเคลื่อนไหวได้คล่องตัวเหมือนเดิม อาจทำให้ขับรถ, สวมเสื้อผ้า, ผูกเชือกรองเท้าลำบากขึ้น ซึ่งการฝึกความยืดหยุ่น เป็นการออกกำลังกาย ผู้สูงอายุ ที่จะทำให้ช่วยเหลือตัวเองได้ดีขึ้น ทั้งยังช่วยลดอาการปวดข้อ ปวดหลัง และลดความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุได้อีกด้วย

ตัวอย่างการฝึกความยืดหยุ่น

  • ยืดเหยียดหลัง ด้วยการนั่งราบกับพื้น แล้วก้มตัวเอามือแตะปลายเท้า
  • ยืดต้นขาด้านใน เป็นอีกวิธีที่จะช่วยลดแรงกระทำต่อเข่า ลดเสี่ยงข้อเข่าเสื่อมได้
  • เหยียดต้นขาด้านหลัง ช่วยให้แนวข้อต่อบริเวณเอว เคลื่อนไหวได้ดีขึ้น
  • หมุนข้อเท้า เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นของเส้นเอ็น ช่วยลดโอกาสเกิดข้อติด

FORTE Collagen อาหารบำรุงกระดูก ดูแลข้อต่อ เพิ่มกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นวิธีหนึ่ง ที่จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกระดูก, ข้อต่อ, กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น ให้สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว พร้อมสำหรับการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน โดยไม่ต้องพึ่งพาผู้อื่น แต่เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของผู้สูงวัยจะสร้างคอลลาเจนได้ลดลง จึงควรได้รับอาหารเสริม FORTE Collagen ที่อัดแน่นด้วยสารอาหารชั้นดีจากธรรมชาติ ทั้งคอลลาเจนไทป์ 2 พร้อมคอลลาเจนไทป์ 1, 3 และอาบาโลนคอลลาเจน เป็นอาหารบำรุงกระดูก ดูแลข้อต่อ และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ, เส้นเอ็น, เส้นเลือด ที่จะช่วยลดเสี่ยงกระดูกหัก กระดูกพรุน, บรรเทาอาการข้ออักเสบ, ลดโอกาสเกิดกล้ามเนื้อลีบ เพื่อให้สามารถออกกำลังกาย และใช้ชีวิตได้ตามต้องการ

การออกกำลังกาย ผู้สูงอายุควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ในระดับความหนักปานกลาง เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกาย และระบบไหลเวียนโลหิต โดยรูปแบบที่แนะนำมีทั้งหมด 4 วิธีได้แก่ การฝึกความแข็งแรง, ฝึกการทรงตัว, ฝึกความทนทาน และฝึกความยืดหยุ่น ซึ่งทุกแบบต้องการความแข็งแรงและสมบูรณ์ของกระดูก, ข้อต่อ, กล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น ดังนั้นการได้รับอาหารบำรุงกระดูก FORTE Collagen จึงเป็นตัวช่วยที่ดี ที่จะช่วยให้ออกกำลังกาย และทำกิจวัตรประจำวันได้อย่างคล่องแคล่ว ทั้งยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง และลดโอกาสเสียชีวิตลงได้อีกด้วย