ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย 30 นาที หนักแค่ไหนถึงจะพอดี ?

สำหรับผู้สูงอายุ ออกกำลังกายนับเป็นการดูแลตัวเองชั้นดี ที่จะช่วยให้ห่างไกลจากโรคร้าย ช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ของร่างกาย และยังช่วยสร้างความสุขทางจิตใจ โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาที/วัน 5 วันต่อสัปดาห์ ในระดับความหนักที่พอดี เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ, โรคมะเร็ง, โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, โรคซึมเศร้า ทั้งยังลดเสี่ยงอุบัติเหตุ จากการพลัดตกหกล้มได้อีกด้วย  

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายหนักแค่ไหนกำลังดี ?

ความหนักของการออกกำลังกาย (Exercise Intensity) ควรพิจารณาตามอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (Maximum Heart Rate, MHR) เป็นสำคัญ สามารถคำนวณได้จาก 220 – อายุ เช่น คนอายุ 70 ปี จะมี MHR เท่ากับ 150 ครั้ง/นาที ซึ่งการออกกำลังกายในแต่ละระดับ จะอ้างอิงกับ MHR เพื่อดูแลสุขภาพโดยรวมและร่างกาย ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จนเกินขีดจำกัดที่ผู้สูงอายุจะรับได้

คอลลาเจน

ระดับปานกลาง (Moderate-intensity)

  • เป็นระดับความหนัก ที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ทำ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
  • เป็นการออกกำลังกาย ที่ทำหัวใจเต้นประมาณ 64 – 76% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (MHR)
  • ตัวอย่างเช่น คนอายุ 70 ปี
    • 64% MHR = 0.64 x 150 = 96 ครั้ง/นาที
    • 76% MHR = 0.76 x 150 = 114 ครั้ง/นาที
  • ดังนั้นผู้สูงอายุ ออกกำลังกายที่ต้องการความหนักปานกลาง ควรควบคุมให้ชีพจรอยู่ในเกณฑ์ดังนี้
    • อายุ 60 ปี ชีพจร 102 – 122 ครั้ง/นาที
    • อายุ 65 ปี ชีพจร 99 – 118 ครั้ง/นาที
    • อายุ 70 ปี ชีพจร 96 – 114 ครั้ง/นาที
    • อายุ 75 ปี ชีพจร 93 – 110 ครั้ง/นาที
    • อายุ 80 ปี ชีพจร 90 – 106 ครั้ง/นาที

ระดับหนัก (Vigorous-intensity)

  • หากผู้สูงอายุดูแลสุขภาพดี มีความแข็งแรง สภาพร่างกายพร้อม ไม่มีข้อจำกัดจากโรคประจำตัว สามารถออกกำลังกายในระดับหนักได้ โดยใช้เวลาประมาณ 75 – 150 นาทีต่อสัปดาห์
  • เป็นการออกกำลังกาย ที่ทำหัวใจเต้นประมาณ 77 – 93% MHR
  • ชีพจรที่แนะนำ สำหรับแต่ละช่วงอายุ
    • อายุ 60 ปี ชีพจร 123 – 149 ครั้ง/นาที
    • อายุ 65 ปี ชีพจร 119 – 144 ครั้ง/นาที
    • อายุ 70 ปี ชีพจร 115 – 140 ครั้ง/นาที

โปรแกรมออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน เริ่มต้นอย่างไรดี ?

การออกกำลังกาย 30 นาทีของผู้สูงอายุในแต่ละวัน ควรผสานการฝึกร่างกายหลายรูปแบบ อาจวางโปรแกรมฝึกความทนทาน ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างการวิ่ง, เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ 5 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle-strengthening Training) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยรวมการฝึกทรงตัว (Balance Training) และฝึกความยืดหยุ่น (Flexibility Training) เข้าไปในแต่ละวันด้วย

ไม่ต้องรีบร้อนเริ่มต้น

ความต่อเนื่องของการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่ต้องรีบร้อน ค่อย ๆ เริ่มทำ เท่าที่ร่างกายรับไหว ให้เหนื่อยในระดับที่ยังสามารถพูดได้เป็นประโยค คำไม่ขาดตอน โดยเลือกสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย, แต่งกายให้กระชับ, สวมรองเท้าให้รัดกุม ร่วมกับดื่มคอลลาเจนไทป์ 2 บำรุงกระดูกและข้อต่อ จะช่วยลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุได้

เลือกความหนักให้พอดี

คอลลาเจน

ถ้าในช่วงแรกของการออกกำลังกาย รู้สึกเหนื่อยมาก หอบจนพูดไม่เป็นคำ ใจสั่น หน้ามืด เวียนศีรษะ ให้หยุดพักก่อน แล้วลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลง โดยอาจลดระยะเวลา, ลดระยะทาง, ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ หรือลดจำนวนครั้งในแต่ละเซตลงมา ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงบาดเจ็บ และอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้

อย่ากลั้นหายใจ

บางครั้งผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เช่น ยกดัมเบล หรือดึงอุปกรณ์บริหารกล้ามเนื้อแขนในฟิตเนส แล้วพยายามเกร็งหน้าท้อง เกร็งหลังช่วย จนทำให้ลืมตัว กลั้นหายใจด้วย ซึ่งนั่นอาจทำให้หน้ามืดเป็นลม หรือเสี่ยงเป็นอันตรายถึงชีวิตได้

ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง

เมื่อเริ่มออกกำลังกายจนรู้สึกอยู่ตัว ให้กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย แล้ววางแผนการฝึกในแต่ละวัน เพื่อเป็นการดูแลสุขภาพในระยะยาว

ออกกำลังกายหนักแค่ไหน ก็ไม่หวั่น เพราะดื่มฟอร์เต้ทุกวัน

คอลลาเจน

FORTE Collagen อุดมด้วยคอลลาเจนไทป์ 2 ที่จะช่วยดูแลข้อต่อ บำรุงกระดูก ผู้สูงอายุ เมื่อทำงานร่วมกับคอลลาเจนไทป์ 1, 3 และอาบาโลนคอลลาเจน ในรูปของโปรคอลลาเจน จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเส้นเอ็นและหลอดเลือด สามารถช่วยฟื้นฟูดูแล และซ่อมแซมร่างกายได้อย่างลึกล้ำ หลังออกกำลังกายอย่างหนัก ทั้งยังเป็นคอลลาเจนที่ชงดื่มง่าย ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ดูแลร่างกายได้ทันใจแน่นอน

ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที แบบไม่เหนื่อยหอบจนเกินไป นับเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง ที่สามารถลดอัตราการเสียชีวิต และความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้อย่างดี สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน ลองเลือกความหนักให้พอดี พยายามหายใจให้สมดุล จากนั้นวางเป้าหมายออกกำลังกาย ทั้งระยะสั้นและยาว แล้วดื่มฟอร์เต้คอลลาเจน ดูแลข้อต่อ เสริมความยืดหยุ่นเส้นเอ็น บำรุงกระดูก ผู้สูงอายุ ทุกวันหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าจะฟิตหนักแค่ไหน ก็สู้ไหวแน่นอน !