ออกกำลังกาย
กินก่อนออกกำลังกาย แบบไหนดี ?
เป็นที่ทราบกันดีว่า ร่างกายต้องได้รับสารอาหารครบ 5 หมู่ จากการกินอาหารอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้เซลล์ได้รับพลังงานเพียงพอ สำหรับการขับเคลื่อน, ซ่อมแซม, ฟื้นฟู และดูแลอวัยวะภายใน ให้ทำงานได้อย่างสมบูรณ์ โดยเฉพาะการ กินก่อนออกกำลังกาย ที่ถือว่ามีประโยชน์เป็นอย่างมาก
ประโยชน์ของการ กินก่อนออกกำลังกาย
ปัจจุบันนี้ข้อสรุปจากการศึกษาวิจัย เกี่ยวกับประโยชน์ของการกินก่อนออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกายยังไม่แน่ชัด แต่สันนิษฐานเบื้องต้นจากหลายแหล่งระบุว่า การกินก่อนที่จะออกกำลังกาย ย่อมทำให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างชัดเจน รวมถึงยังอาจได้รับประโยชน์ในหลายแง่มุมด้วย
🔸พัฒนาสมรรถภาพได้เต็มที่
วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน (American College of Sports Medicine) ระบุว่า เมื่อร่างกายได้รับพลังงานอย่างเพียงพอก่อนออกกำลังกาย จะเกิดการเปลี่ยนแป้งเป็นกลูโคส ซึ่งจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุล ทำให้ร่างกายแสดงศักยภาพได้เต็มที่ โดยกล้ามเนื้อจะเกิดการหดตัวอย่างสมบูรณ์ จึงไม่ต้องดึงไกลโคเจน และโปรตีนจากกล้ามเนื้อที่สะสมไว้มาใช้เลย
🔸กระตุ้นการเผาผลาญ
บางการศึกษาค้นพบว่า การกินอาหารเช้าก่อนออกกำลังกาย ช่วยเร่งการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตให้เร็วขึ้นได้ ระหว่างที่ออกกำลังกาย และยังช่วยกระตุ้นการย่อยอาหารหลังจากออกกำลังกายได้มากกว่าด้วย
🔸ลดการสูญเสียกล้ามเนื้อ
ผู้สูงอายุหลายคน ออกกำลังกาย 30 นาที ด้วยการคาร์ดิโอ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของหัวใจ ในขณะที่หนุ่มสาวหลายคน ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เพื่อเน้นเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ซึ่งกรณีนี้มีความจำเป็นอย่างมาก ที่ต้องได้รับโปรตีน อย่างกรดอะมิโนแบบกิ่ง (Branched-Chain Amino Acids, BCAAs) หรือคอลลาเจนเปปไทด์ให้เพียงพอ เพราะจะช่วยลดการสูญเสียกล้ามเนื้อได้
🔸ป้องกันความเหนื่อยล้า
ขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะเกิดการเผาผลาญต่อเนื่อง ทำให้สูญเสียพลังงานในทุกวินาที ซึ่งถ้าไม่ได้รับสารอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างเหมาะสม ย่อมมีแนวโน้มที่จะหมดแรง และอ่อนล้าก่อนครบกำหนดได้อย่างง่ายดาย ดังนั้นการกินก่อนที่จะออกกำลังกาย จึงช่วยชะลอความเหนื่อยล้าได้อย่างดี รวมทั้งยังช่วยให้ฟื้นตัวได้เร็วกว่าด้วย
กินก่อนออกกำลังกาย แบบไหนดี ?
🔸เน้นสารอาหารที่ให้พลังงาน
คาร์โบไฮเดรต ถือเป็นแหล่งอาหารเสริมออกกำลังกาย ที่มีความสำคัญเป็นอันดับหนึ่ง ซึ่งมีการศึกษาพบว่า สามารถเพิ่มสมรรถภาพทางกายได้อย่างชัดเจน โดยควรเลือกกินอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low Glycemic Index) เช่น โฮลเกรน, ข้าวกล้อง, โยเกิร์ตแบบไม่มีไขมัน, ผักผลไม้ อย่างน้อย 1 – 2 กรัม/น้ำหนักตัว
🔸เสริมด้วยสารอาหารบำรุงร่างกาย
สำหรับโปรตีน กินก่อนออกกำลังกาย หรือหลังออกกำลังกาย ก็มีประโยชน์มากมายเช่นกัน เพราะจะช่วยเพิ่มศักยภาพ เร่งสร้างมวลกล้ามเนื้อ และฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายโดยรวมแข็งแรงขึ้นแน่นอน โดยอาจเลือกเป็นเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, นมถั่วเหลือง, ธัญพืช หรือจะเลือกคอลลาเจนชงดื่มก็ได้ เพราะร่างกายสามารถดูดซึมใช้งานได้ทันที
🔸กินก่อนออกกำลังกาย ฉบับเร่งด่วน
มีการศึกษาพบว่า การกินอาหารเสริมออกกำลังกายล่วงหน้าแค่ 30 นาที ช่วยเพิ่มสมรรถภาพในการออกกำลังกาย ได้มากกว่าการกินล่วงหน้า 120 นาที แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับรูปแบบการออกกำลังกายด้วย
🔸วางแผนการกินล่วงหน้า
ถ้าคุณมีเวลาเตรียมตัวก่อนออกกำลังกาย 2 – 3 ชั่วโมง แนะนำให้เลือกกินสารอาหารที่ให้พลังงาน อย่างคาร์โบไฮเดรตในปริมาณสูงที่สุด ประมาณ 4.5 กรัม/น้ำหนักตัว กินโปรตีนปานกลาง และไขมันเล็กน้อย ซึ่งทางที่ดีควรจัดตารางการกินและการออกกำลังกาย ให้เป็นช่วงเวลาเดียวกันทุกวัน เพื่อให้นาฬิกาชีวภาพทำงานได้อย่างเต็มที่
🔸ทดแทนน้ำอย่างเพียงพอ
การดื่มน้ำก่อนออกกำลังกายประมาณ 500 มิลลิลิตร จะช่วยป้องกันการสูญเสียน้ำระหว่างที่ออกกำลังกายได้ หรือถ้าจะดื่มเป็นน้ำเกลือแร่ก็ได้เช่นกัน
ฟื้นฟูดูแลสุขภาพแบบจัดเต็ม กับเมนูอาหารเสริมออกกำลังกาย
นอกจากสารอาหารที่ให้พลังงาน อย่างข้าวต้มปลา, ก๋วยเตี๋ยวหมูน้ำใส, แซนด์วิชอกไก่, กาแฟดำ และผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ อย่างฝรั่ง, แอปเปิล, แก้วมังกร และส้มแล้ว คอลลาเจนเปปไทด์ ก็ถือเป็นตัวช่วยในการดูแลสุขภาพที่สำคัญ เพราะเป็นสารอาหาร ที่มีอยู่ในโครงสร้างร่างกายเกือบทุกที่ ดังนั้นจึงควรดูแลให้อยู่ในระดับที่สมดุลเสมอ เพื่อให้สามารถทดแทนในส่วนที่เสียไปกับกล้ามเนื้อ, กระดูก, ข้อต่อ, เส้นเอ็น และหลอดเลือดได้ทันที
ซึ่งปัจจุบันมีตัวเลือกดี ๆ อย่าง FORTE Collagen ที่แพ็กรวมคอลลาเจนเปปไทด์ที่จำเป็นไว้ครบทุกไทป์ ที่สำคัญคือมีอะบาโลนคอลลาเจน ที่อุดมไปด้วยกรดอะมิโน BCAAs จึงสามารถเร่งสร้างคอลลาเจน และยับยั้งการทำลายคอลลาเจนในร่างกาย ได้อย่างมีประสิทธิภาพ จะกินก่อนออกกำลังกาย หรือหลังจากนั้นก็เวิร์ก ขอแค่ให้ท้องว่างอย่างน้อย 30 นาทีก็เพียงพอ หรือจะเลือกดื่มก่อนนอนเลยก็ได้เช่นกัน
การกินก่อนออกกำลังกายในช่วง 30 - 60 นาที ควรเลือกเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย ร่วมกับการดื่มโปรตีนคอลลาเจน เพื่อเพิ่มพลังงานและบำรุงกล้ามเนื้อ แต่ถ้ามีเวลาเตรียมตัวนาน 2 - 3 ชั่วโมง ก็สามารถเลือกกินอาหารคาร์บสูง โปรตีนปานกลาง และไขมันต่ำ เป็นมื้อปกติได้เลย
