ออกกำลังกาย
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ บอกลาปัญหาข้อติด และอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
การออกกำลังกายที่คนส่วนใหญ่คุ้นเคย อาจเป็นการเดินเร็ว ว่ายน้ำ ปั่นจักรยานเพื่อฝึกความทนทาน อาจเป็นเวทเทรนนิ่ง ที่จะช่วยฝึกความแข็งแรง แต่สำหรับผู้สูงอายุแล้ว การออกกำลังกายด้วย ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ น่าจะเป็นวิธีดูแลร่างกายอันดับต้น ๆ ที่ควรนึกถึง เพราะทำได้ง่าย ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวก็สามารถทำได้ ซึ่งจะมีประโยชน์อย่างมากเลยทีเดียว
ประโยชน์ของ ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
ลดอาการข้อติดยึด ข้อเสื่อม
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ จะช่วยลดอาการข้ออักเสบ ข้อเสื่อม หรือเอ็นยึด ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะข้อติดได้
ลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ
การยืดเหยียดร่างกายอยู่เสมอ จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพการทำงานของกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถทนต่อแรงกระทำได้มากขึ้น จนรู้สึกปวดเมื่อยน้อยลง
กระตุ้นการไหลเวียนเลือด
การยืดเหยียดจะช่วยลดจุดหดเกร็งในกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไหลเข้าไปเลี้ยงในกล้ามเนื้อ และข้อต่อได้สะดวกขึ้น ช่วยลดการสะสมของเสีย ซึ่งจะช่วยลดอาการเมื่อยล้าลงได้
เคลื่อนไหวมั่นคงขึ้น
เมื่อบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุจะสามารถก้าวเดิน วิ่ง หรือทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้มั่นคงมากขึ้น ซึ่งนอกจากจะทำให้สุขภาพกายดีขึ้นแล้ว ยังช่วยให้ผู้สูงอายุเห็นคุณค่าในตัวเองเพิ่มขึ้นด้วย
ลดเสี่ยงพลัดตกหกล้ม
หากกล้ามเนื้อหดเกร็ง ข้อต่อติด หรือเส้นเอ็นยึด อาจทำให้มีปัญหาในการยืน เดิน วิ่ง หรือใช้ชีวิตประจำวัน จนเสี่ยงพลัดตกหกล้ม แต่เหตุการณ์เหล่านี้สามารถป้องกันได้ ด้วยการออกกำลังกายยืดเหยียดเป็นประจำ
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุทำตามได้เลย
Neck Stretch : ท่ายืดคอ
เริ่มจากการใช้มือขวา อ้อมไปจับขมับซ้าย แล้วกดศีรษะให้ค่อย ๆ เอียงลงทางด้านขวา พยายามเอียงให้หูขวาชิดไหล่มากที่สุด จะช่วยลดอาการปวดคอลงได้
Shoulder Stretch : ท่ายืดหัวไหล่
ท่านี้จะช่วยคลายหัวไหล่ที่ติด ให้ขยับได้มากขึ้น เพียงเหยียดแขนขวาผ่านหน้าอก แล้วใช้มือซ้ายล็อกแขนขวาไว้ ให้เหยียดตรงตลอดเวลา ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที แล้วสลับเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำ 3 – 5 ครั้ง
Triceps Stretch : ท่ายืดท้องแขน
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุท่านี้ จะช่วยคลายกล้ามเนื้อท้องแขน ไตรเซป (Triceps) และหัวไหล่ ทำให้สามารถขยับได้เต็มที่ เริ่มจากยกแขนขวาขึ้น พับศอกลง แล้วนำมือซ้ายมากดศอกขวาไว้ ค้างนาน 30 วินาที แล้วสลับอีกข้าง
Overhead Side Stretch : ท่าเหยียดแขนข้ามศีรษะ
ท่าเหยียดแขน สามารถช่วยยืดกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ทั้งแกนกลางลำตัว, กล้ามเนื้อแนวกระดูกสันหลัง, หลังช่วงล่าง และสีข้าง ช่วยผ่อนคลายระบบประสาทได้อย่างดี หากผู้สูงอายุยืนไม่สะดวก ก็สามารถนั่งทำได้เลย
Chest Stretch : ท่ายืดอก
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ ผู้สูงอายุท่านี้ สามารถใช้ยางยืดร่วมด้วยได้ ทำได้ทั้งท่านั่งและท่ายืน เพียงแค่เหยียดแขนทั้งสองข้างออกให้สุด โดยรักษาระดับให้ขนานกับพื้น ค้างนาน 30 วินาที จะช่วยลดภาวะหลังค่อม และไหล่ห่อได้
Quadriceps Stretch : ท่ายืดต้นขาด้านหน้า
ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ด้วยการยืนตรงแล้วพับเข่ามาด้านหลัง เป็นท่าที่จะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของต้นขา ซึ่งจะมีประโยชน์มาก สำหรับสร้างการเคลื่อนไหวที่มั่นคง ทั้งยังช่วยลดอาการปวดเข่าเรื้อรังด้วย
Calf Stretch : ท่ายืดน่อง
เริ่มจากก้าวขาขวาไปด้านหน้า ย่อตัวลง แล้วเหยียดขาซ้ายไปด้านหลังให้สุด หรือถ้ากลัวล้ม อาจใช้มือยันกำแพงร่วมด้วย จะช่วยลดอาการเกร็ง หรือตะคริวที่น่องได้
Hamstring Stretch : ท่ายืดต้นขาด้านหลัง
เริ่มจากนั่งราบกับพื้น แล้วค่อย ๆ โน้มตัวมาด้านหน้า พยายามเอามือแตะปลายเท้าให้ได้มากที่สุด เพื่อยืดต้นขาด้านหลัง หรือแฮมสตริง (Hamstring) ซึ่งจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ และเสริมความแข็งแรงของเข่าได้อย่างดี
Seated Spinal Twist : ท่ายืดกระดูกสันหลัง
ท่านี้เหมาะมาก สำหรับผู้สูงวัยที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง หรือปวดไหล่ เริ่มจากนั่งเหยียดขาขนานกับพื้น แล้วงอเข่าซ้าย วางเท้าซ้ายทางด้านนอกของเข่าขวา จากนั้นบิดตัวมาทางด้านซ้าย โดยใช้ศอกขวายันไว้กับเข่าซ้าย ค้างนาน 30 วินาที แล้วจึงสลับข้าง
Back Extension Stretch : ท่ายืดหลัง
เริ่มจากการนอนราบ แล้วค่อย ๆ ใช้แขนทั้งสองข้าง ดันลำตัวขึ้นมาให้ได้มากที่สุด โดยให้หน้าท้องยังคงติดพื้น แต่อย่าฝืนทำจนรู้สึกปวดคอหรือเจ็บหลัง ค้างไว้ 30 วินาที เหมาะมากสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ที่มีอาการปวดหลัง
เคล็ดลับ สำหรับท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ
พื้นฐานที่สำคัญของการยืดเหยียด คือควรทำในขณะที่ร่างกายอยู่นิ่ง ไม่ควรกระโดด หรือเคลื่อนไหวไปพร้อมกับยืดเหยียด โดยพยายามควบคุมการหายใจให้สม่ำเสมอ เพราะการกลั้นหายใจขณะยืดเหยียด ถือเป็นข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อย ซึ่งจะทำให้เลือดไหลเวียนไม่สะดวก จนอาจเป็นลมหมดสติได้
ผู้สูงอายุ ควรออกกำลังกายด้วย ท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อ เป็นประจำ เพื่อช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้ร่างกาย และเสริมความแข็งแรงระหว่างเคลื่อนไหว แต่ถ้าต้องการเสริมความแข็งแรงจากภายใน อย่าลืมดูแลด้วย FORTE Collagen ทุกวันนะคะ
