ออกกำลังกาย
ผู้สูงอายุ ออกกำลังกาย 30 นาที หนักแค่ไหนถึงจะพอดี ?
สำหรับผู้สูงอายุ ออกกำลังกายนับเป็นการดูแลตัวเองชั้นดี ที่จะช่วยให้ห่างไกลจากโรคร้าย ช่วยเพิ่มความสมบูรณ์ของร่างกาย และยังช่วยสร้างความสุขทางจิตใจ โดยทั่วไปแนะนำให้ออกกำลังกาย 30 นาที/วัน 5 วันต่อสัปดาห์ ในระดับความหนักที่พอดี เพื่อช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ, โรคมะเร็ง, โรคเบาหวาน, โรคความดันโลหิตสูง, โรคซึมเศร้า ทั้งยังลดเสี่ยงอุบัติเหตุ จากการพลัดตกหกล้มได้อีกด้วย
ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายหนักแค่ไหนกำลังดี ?
ความหนักของการออกกำลังกาย (Exercise Intensity) ควรพิจารณาตามอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (Maximum Heart Rate, MHR) เป็นสำคัญ สามารถคำนวณได้จาก 220 – อายุ เช่น คนอายุ 70 ปี จะมี MHR เท่ากับ 150 ครั้ง/นาที ซึ่งการออกกำลังกายในแต่ละระดับ จะอ้างอิงกับ MHR เพื่อดูแลสุขภาพโดยรวมและร่างกาย ไม่ให้ทำงานหนักเกินไป จนเกินขีดจำกัดที่ผู้สูงอายุจะรับได้
♢ ระดับปานกลาง (Moderate-intensity)
- เป็นระดับความหนัก ที่องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ทำ อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
- เป็นการออกกำลังกาย ที่ทำหัวใจเต้นประมาณ 64 – 76% ของอัตราการเต้นของชีพจรสูงสุด (MHR)
- ตัวอย่างเช่น คนอายุ 70 ปี
- 64% MHR = 0.64 x 150 = 96 ครั้ง/นาที
- 76% MHR = 0.76 x 150 = 114 ครั้ง/นาที
- ดังนั้นผู้สูงอายุ ออกกำลังกายที่ต้องการความหนักปานกลาง ควรควบคุมให้ชีพจรอยู่ในเกณฑ์ดังนี้
- อายุ 60 ปี ชีพจร 102 – 122 ครั้ง/นาที
- อายุ 65 ปี ชีพจร 99 – 118 ครั้ง/นาที
- อายุ 70 ปี ชีพจร 96 – 114 ครั้ง/นาที
- อายุ 75 ปี ชีพจร 93 – 110 ครั้ง/นาที
- อายุ 80 ปี ชีพจร 90 – 106 ครั้ง/นาที
♢ ระดับหนัก (Vigorous-intensity)
- หากผู้สูงอายุดูแลสุขภาพดี มีความแข็งแรง สภาพร่างกายพร้อม ไม่มีข้อจำกัดจากโรคประจำตัว สามารถออกกำลังกายในระดับหนักได้ โดยใช้เวลาประมาณ 75 – 150 นาทีต่อสัปดาห์
- เป็นการออกกำลังกาย ที่ทำหัวใจเต้นประมาณ 77 – 93% MHR
- ชีพจรที่แนะนำ สำหรับแต่ละช่วงอายุ
- อายุ 60 ปี ชีพจร 123 – 149 ครั้ง/นาที
- อายุ 65 ปี ชีพจร 119 – 144 ครั้ง/นาที
- อายุ 70 ปี ชีพจร 115 – 140 ครั้ง/นาที
โปรแกรมออกกำลังกาย 30 นาทีต่อวัน เริ่มต้นอย่างไรดี ?
การออกกำลังกาย 30 นาทีของผู้สูงอายุในแต่ละวัน ควรผสานการฝึกร่างกายหลายรูปแบบ อาจวางโปรแกรมฝึกความทนทาน ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิก อย่างการวิ่ง, เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ 5 วันต่อสัปดาห์ ร่วมกับการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle-strengthening Training) อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ โดยรวมการฝึกทรงตัว (Balance Training) และฝึกความยืดหยุ่น (Flexibility Training) เข้าไปในแต่ละวันด้วย
✧ ไม่ต้องรีบร้อนเริ่มต้น
ความต่อเนื่องของการออกกำลังกาย เป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่ต้องรีบร้อน ค่อย ๆ เริ่มทำ เท่าที่ร่างกายรับไหว ให้เหนื่อยในระดับที่ยังสามารถพูดได้เป็นประโยค คำไม่ขาดตอน โดยเลือกสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัย, แต่งกายให้กระชับ, สวมรองเท้าให้รัดกุม ร่วมกับดื่มคอลลาเจนไทป์ 2 บำรุงกระดูกและข้อต่อ จะช่วยลดความเสี่ยงจากอุบัติเหตุได้
✧ เลือกความหนักให้พอดี
ถ้าในช่วงแรกของการออกกำลังกาย รู้สึกเหนื่อยมาก หอบจนพูดไม่เป็นคำ ใจสั่น หน้ามืด เวียนศีรษะ ให้หยุดพักก่อน แล้วลดระดับความหนักของการออกกำลังกายลง โดยอาจลดระยะเวลา, ลดระยะทาง, ลดน้ำหนักของอุปกรณ์ หรือลดจำนวนครั้งในแต่ละเซตลงมา ไม่เช่นนั้นอาจเสี่ยงบาดเจ็บ และอาจเกิดอันตรายต่อสุขภาพได้
✧ อย่ากลั้นหายใจ
บางครั้งผู้สูงอายุ ออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง เช่น ยกดัมเบล หรือดึงอุปกรณ์บริหารกล้ามเนื้อแขนในฟิตเนส แล้วพยายามเกร็งหน้าท้อง เกร็งหลังช่วย จนทำให้ลืมตัว กลั้นหายใจด้วย ซึ่งนั่นอาจทำให้หน้ามืดเป็นลม หรือเสี่ยงเป็นอันตรายถึงชีวิตได้
✧ ตั้งเป้าหมายให้ตัวเอง
เมื่อเริ่มออกกำลังกายจนรู้สึกอยู่ตัว ให้กำหนดเป้าหมายการออกกำลังกาย แล้ววางแผนการฝึกในแต่ละวัน เพื่อเป็นการดูแลสุขภาพในระยะยาว
ออกกำลังกายหนักแค่ไหนก็ไม่หวั่น เพราะดื่มฟอร์เต้ทุกวัน
FORTE Collagen อุดมด้วยคอลลาเจนไทป์ 2 ที่จะช่วยดูแลข้อต่อ บำรุงกระดูก ผู้สูงอายุ เมื่อทำงานร่วมกับคอลลาเจนไทป์ 1, 3 และอาบาโลนคอลลาเจน ในรูปของโปรคอลลาเจน จะช่วยเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับเส้นเอ็นและหลอดเลือด สามารถช่วยฟื้นฟูดูแล และซ่อมแซมร่างกายได้อย่างลึกล้ำ หลังออกกำลังกายอย่างหนัก ทั้งยังเป็นคอลลาเจนที่ชงดื่มง่าย ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว ดูแลร่างกายได้ทันใจแน่นอน
ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที แบบไม่เหนื่อยหอบจนเกินไป นับเป็นการออกกำลังกายระดับปานกลาง ที่สามารถลดอัตราการเสียชีวิต และความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่าง ๆ ได้อย่างดี สำหรับผู้ที่กำลังเริ่มต้น ไม่จำเป็นต้องรีบร้อน ลองเลือกความหนักให้พอดี พยายามหายใจให้สมดุล จากนั้นวางเป้าหมายออกกำลังกาย ทั้งระยะสั้นและยาว แล้วดื่มฟอร์เต้คอลลาเจน ดูแลข้อต่อ เสริมความยืดหยุ่นเส้นเอ็น บำรุงกระดูก ผู้สูงอายุ ทุกวันหลังออกกำลังกาย ไม่ว่าจะฟิตหนักแค่ไหน ก็สู้ไหวแน่นอน !
