ออกกำลังกาย
วิธีออกกำลังกาย ฟื้นฟูสุขภาพแข็งแรง สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว
การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้สูงวัยมีสุขภาพดี โดยวิธีออกกำลังกายมีหลายรูปแบบ ทั้งการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ, ฝึกการทรงตัว, ฝึกความทนทาน และฝึกความยืดหยุ่น แต่สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว โดยเฉพาะที่เพิ่งหายจากช่วงแอกทีฟของโรค หรือยังควบคุมอาการได้ไม่ดี ควรปรึกษาแพทย์ผู้ดูแลก่อนเริ่มออกกำลังกาย
วิธีออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว
โรคข้อเสื่อม
ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น แบบไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัวเอง (Non-weight-bearing exercise) ใช้แรงต้านต่ำ เพื่อกระตุ้นการสร้างคอลลาเจนผู้สูงอายุในส่วนของข้อต่อ เช่น การออกกำลังกายกับเก้าอี้, กายบริหารในน้ำ, ปั่นจักรยานอยู่กับที่ อาจรำไทเก๊กเพื่อยืดหยุ่นข้อต่อร่วมด้วย เริ่มจาก 5 – 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลา
โรคกระดูกพรุน
เน้นการออกกำลังกายที่ต้องรับน้ำหนักตัวเอง (Weight-Bearing Exercise) เช่น เดินเร็ว, เดินขึ้นลงบันได, วิ่งจ๊อกกิ้ง, เต้นซุมบ้า, ปีนเขา อย่างน้อย 3 – 4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อกระตุ้นการสร้างมวลกระดูกและกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยลดเสี่ยงอุบัติเหตุ ที่อาจทำให้กระดูกหักได้
โรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง
ตัวอย่างของโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (Chronic Obstructive Pulmonary Disease, COPD) ที่หลายคนรู้จักดีได้แก่ โรคถุงลมโป่งพอง ซึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายด้วยการเดิน หรือปั่นจักรยานอยู่กับที่ หากเป็นไปได้ควรทำทุกวัน เน้นการแบ่งทำเป็นช่วง ๆ เริ่มจาก 10 นาที แล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลา โดยประเมินความเหนื่อยและชีพจรอย่างใกล้ชิด
โรคเส้นเลือดหัวใจตีบ
โรคนี้ควรเลือกรูปแบบการออกกำลังกาย ตามอาการเป็นหลัก เน้นฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ แบบใช้แรงต้านต่ำ เช่น เดินเร็ว, ปั่นจักรยาน แต่สำหรับคนที่เพิ่งหายจากอาการเจ็บหน้าอก, มีอาการเจ็บหน้าอกแบบไม่คงที่ (Unstable angina) หรือมีภาวะหัวใจวายร่วมด้วย ควรงดออกกำลังกาย แล้วรอจนแพทย์พิจารณาว่า สุขภาพแข็งแรงพร้อมก่อน
โรคความดันโลหิตสูง
ควรเลือกวิธีออกกำลังกายแบบไอโซโทนิก (Isotonic strength training) โดยเน้นเกร็งกล้ามเนื้อมัดใหญ่ พร้อมกับการเคลื่อนไหวข้อต่อแขนขา โดยพยายามรักษาความตึงของกล้ามเนื้อ ให้เท่ากันตลอดทั้งการเคลื่อนไหว เช่น การทำท่าสควอต, วิดพื้น, ยกดัมเบลขึ้นลงเหนือศีรษะ
โรคเบาหวาน
คนเป็นเบาหวานควรออกกำลังกายทุกวัน ในระดับความหนักปานกลาง เน้นฝึกความแข็งแรง กำหนดให้ทำหลายครั้งต่อเซต ร่วมกับเสริมความยืดหยุ่น เพิ่มความแข็งแรงให้คอลลาเจนกระดูกและข้อต่อ เพื่อให้ช่วยพยุงร่างกาย เช่น ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ, โยคะ, รำไทเก๊ก, ท่าสควอต, ท่าลันจ์ ซึ่งควรมีเป้าหมายเพื่อการลดน้ำหนักด้วย ดังนั้นหากจะเลือกใช้อาหารเสริม บำรุงร่างกาย เสริมกระดูก ควรเลือกแบบที่มีแคลอรีต่ำ ปราศจากน้ำตาลและไขมัน
ทำอย่างไร ให้ผู้สูงวัยออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง ?
หมุนเวียนกิจกรรม
วิธีออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุไม่เบื่อ ทำได้นาน คือวางแผนหมุนเวียนรูปแบบการฝึก เช่น ออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยสลับระหว่างการปั่นจักรยานกับเดินเร็ว วันเว้นวัน แล้วเสริมด้วยการฝึกความยืดหยุ่น หรือฝึกทรงตัวเป็นบางวัน
ไต่ระดับความยาก
เนื่องจากคอลลาเจนผู้สูงอายุ จะเสื่อมลงตามวัย หากออกกำลังกายหนักตั้งแต่แรก ร่างกายอาจรับไม่ไหว ทำให้เสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ จึงควรเริ่มจากการฝึกครั้งละ 10 นาที วันละ 1 – 3 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มระยะเวลา จากนั้นจึงค่อยเพิ่มความหนักขึ้น
ออกกำลังกายเป็นกลุ่ม
การมีเพื่อนร่วมออกกำลังกาย จะช่วยให้ผู้สูงอายุรู้สึกผ่อนคลาย มีความสุขที่ได้ทำ มีแรงกระตุ้นที่อยากให้ออกกำลังกายต่อเนื่องทุกวัน ซึ่งเป็นวิธีที่จะช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ทั้งร่างกายและจิตใจ
อาหารเสริม บำรุงร่างกาย
การได้รับอาหารเสริม ดูแลข้อต่อ บำรุงกระดูก เสริมสร้างกล้ามเนื้อ อย่างคอลลาเจนเปปไทด์ จะช่วยให้โครงสร้างร่างกายแข็งแรง ลดการบาดเจ็บ ลดเสี่ยงกระดูกหัก จากอุบัติเหตุพลัดตกหกล้ม ซึ่งจะช่วยให้ผู้สูงอายุ ออกกำลังกายได้ต่อเนื่องทุกวัน
FORTE คอลลาเจนผู้สูงอายุ ดูแลกระดูกให้แข็งแรง
โดยทั่วไปคอลลาเจนผู้สูงอายุ จะลดลงเรื่อย ๆ ปีละ 1 – 2% ทำให้กระดูก, กระดูกอ่อน, ข้อต่อ, เส้นเอ็น และกล้ามเนื้อ ที่มีคอลลาเจนเป็นส่วนประกอบจำนวนมาก เสื่อมสภาพลง ทำงานได้น้อยลง ดังนั้นอาหารเสริม บำรุงร่างกายแคลอรีต่ำ อย่างคอลลาเจนไทป์ 2 บำรุงกระดูกและข้อต่อ คอลลาเจนไทป์ 1, 3 บำรุงกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น ที่มีอยู่ใน FORTE Collagen จึงเป็นตัวช่วยสำคัญ ที่จะฟื้นฟู ดูแลร่างกายผู้สูงอายุให้สมบูรณ์ พร้อมสำหรับการออกกำลังกายทุกรูปแบบ โดยเฉพาะในคนที่มีโรคเรื้อรัง การออกกำลังกายถือเป็นยาอย่างดี ที่จะช่วยลดอาการ และลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะแทรกซ้อน ที่สำคัญคือช่วยลดโอกาสกระดูกหักจากอุบัติเหตุ ที่อาจทำให้ไม่สามารถใช้ชีวิตได้อย่างปกติถาวร
วิธีออกกำลังกาย สำหรับผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัวนั้น โดยส่วนใหญ่จะเน้นการฝึกความแข็งแรง และความทนทานของกล้ามเนื้อ แบบใช้แรงต้านต่ำ อาจฝึกการทรงตัว และฝึกความยืดหยุ่นในบางวัน เพื่อช่วยให้หัวใจแข็งแรง ร่างกายสมบูรณ์ ทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว นอกจากนี้ฟอร์เต้คอลลาเจน ก็เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยชั้นดี ที่จะช่วยให้ผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว สามารถออกกำลังกาย และเคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัวมากขึ้นกว่าเดิม
